Weiter geht es mit der Reihe Sixpack & Knackarsch. Dieses mal geht es um die Bauchmuskeln. Du willst auch endlich einen Sixpack für deine Strandfigur? Wie zum Beispiel Bodybilder Zabo oder eher wie Zac Efron, Channing Tatum oder Model David Beckham. Selbst Frauen wie Cameron Diaz oder Nicole Scherzinger können mit ihren „Abs“ prahlen. In diesem Artikel zeige ich dir verschiedene Programme und Fitnessübungen, um sich einen Waschbrettbauch antrainieren zu können.
Der beste Sixpack Trainingsplan
Montag, Mittwoch und Freitag sind die harten Tage. Dienstag und Donnerstag die leichten Trainingstage.
HARTE Trainingstage: Montag, Mittwoch, Freitag
Hängendes Beinheben
Möglichkeiten er Durchführung: Nylon Schlingen, die am Karabiner an einer Klimmzugstange befestigt sind (im Fitnessstudio). Diese Schlingen kann man sich auch günstig für Zuhause bestellen. Über Zughilfen, in denen du dich einhängst. Oder einfach an der Stange festhalten, wer die Kraft hat. (Youtube Video Beispiel: hängendes Beinheben an der Stange)
Seitliche Kabel Crunches
Für besondere Beanspruchung des oberen seitlichen Bauchmuskels, Serratus (Sägezahnmuskel) sowie dem geraden Bauchmuskel sowie untere Lats. Arbeite mit genügend Gewicht, damit 5 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen geschafft werden.
Kabel Crunches
4 Sätze in Folge bis zum Muskelversagen sind hier erwünscht.
Anmerkung: Eventuell tauscht man mal eine Übung mit der Bauchpresse, die besonders gut für Trainingsanfängern geeignet ist. Die Bauchmaschine ist gezielt für den gesamten Bauchmuskelbereich gedacht und schafft gute Kontraktion. Zudem kann das Gewicht nach Bedarf angepasst werden.
LEICHTE Trainingstage: Dienstag und Donnerstag
2 Zwischentage mit hohen Wiederholungszahlen nur mit dem Körpergewicht (Eigengewichtsübungen).
Eingedrehte Sit-Ups
Dazu brauchst du eine Hyper-Extension Bank oder eine Sit-Up Bank.
Twists
Mach 4 Sätze mit mindestens 100 Wiederholungen. Muskelversagen zu erreichen ist hier quasi unmöglich. Twists stärken die Bauchwand zu stärken und reduzieren den Hüftumfang. Nimm dazu eine Langhantelstange oder einen Besenstil.
Anmerkung: Wer will kann eine Übung auch mit Sixpack Crunches austauschen der immer mal abwechseln. Wichtig: Bei Crunches nur den Oberkörper bewegen, der untere Rücken muss auf dem Boden bleiben während der gesamten Übung.
Abgesehen vom Sixpack Wochenplan, an dem man fast jeden Tag für einen Sixpack trainiert, kann man zur Abwechslung oder zur Erweiterung seines eigentlichen Trainings an drei bis fünf Tagen in der Woche ein 5 Minuten langes Bauchtraining absolvieren.
Das 5-Minuten Bauchtraining
In insgesamt 5 Minuten führt ihr eine der folgenden Übungen aus:
- Frog Sit-Ups: so viele wie möglich, die Hände berühren den Boden hinterm Kopf und vor den Füßen bei jeder Wiederholung
- Klappmesser: so viele wie möglich, die Hände berühren den Boden hinterm Kopf und vor den Füßen bei jeder Wiederholung
- Leg Lever: so viele wie möglich
- Planks: so viele bzw. so lange wie möglich halten
- Beinheben am Dip-Barren: so viele wie möglich / auch ohne Dip-Barren möglich
- Russian Twists: so viele wie möglich, optional mit Gewichten
Zwischen den Übungen kann getauscht werden. Im Allgemein sollte an jedem Tag ein neuer Bestwert erreicht werden. Alle Bauchübungen können sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene machen. Außerdem sind die meisten Übungen für Zuhause als Heimtraining, ganz ohne Geräte gedacht. So könnte ein super Sixpack Training in kurzer Zeit aussehen.
Egal, ob du das 5-Minuten Bauchtraining machst oder den Sixpack Wochenplan: Die Hauptsache ist, man zieht es regelmäßig durch und zwar wenigstens 4 Wochen bzw. 1 Monat, besser wären 8 Wochen oder sogar mehr.
Motivation?
Sixpack Apps wie Freeletics (kostenlos, Erweiterungen dann gegen Geld) oder Runtastic Sixpack Trainer (for free, aber weitere Features sind kostenpflichtig) können zur Motivation helfen. Auch auf Facebook sind aktuell diverse Veranstaltungen wie die 30 Tage Bauchmuskel Challenge oder 30 Tage Plank Challenge zu finden.
Wie lange und wie oft?
Sinnvoll ist es sein Bauchtraining dreimal pro Woche durchzuführen. Wie andere Muskeln auch, bedarf die Bauchmuskulatur einer gewissen Regenrationszeit, die aber viel kürzer ist als von anderen Muskeln. Außerdem ist ein Wiederholungsbereich von 8 bis 15 Wiederholungen optimal, was eine gute Möglichkeit bietet, Gewichte einzusetzen. Wie lange man seinen Bauch trainiert ist abhängig davon wie hoch der Körperfettanteil ist bzw. wie zufrieden man selbst ist mit seinen Trainingsfortschritten. Oftmals spielen auch genetisch bedingte Faktoren eine Rolle. Ein paar Wochen und Monate wird es für sichtbare Ergebnisse bei regelmäßigem Training aber dauern.
Entscheidend: Der Körperfettanteil
Der gerade Bauchmuskel ist der größte Muskel des mittleren Bereichs des Körpers. Er erstreckt sich vertikal über die gesamte Länge des Bauchs und bildet den begehrten Sixpack. Um diesen sichtbar zu machen ist vor allem ein niedriger Körperfettanteil (KFA) erforderlich. Der KFA entscheidet darüber, ob man sichtbare Bauchmuskeln erkennen kann oder nicht, und das selbst wenn ihr den Bauch nicht anspannen müsst.
Ab welchem KFA ist der Sixpack zu sehen?
Frauen: < 18-20% KFA
Männer: < 10-12 % KFA (hier eine Übersicht)
Ernährung & Cardio
Ist dein Sixpack immer noch nicht zu erkennen, dann liegt es vielleicht an der falschen Ernährung oder den verkehrten Lebensmitteln. Bewusste, gesunde und wenn möglich proteinreiche Ernährung ist wärmstens zu empfehlen, um seinen Sixpack freizulegen und ihn auch zu halten. Ebenso können Cardio Einheiten dazu beitragen, die letzten Fettpolster am Bauch zu verbrennen beispielsweise mit Joggen oder HIIT. Zum Beispiel wenn bereits ein Sixpack Ansatz vorhanden ist.
Wie man einen Sixpack bekommt, ist also kein Geheimnis. Mit diesem kleinen Übungsguide wirst du auch mit ein bisschen Fleiß und Disziplin deinen Sixpack (oder sogar Eightpack?) erreichen können.
Hier erfährst du übrigens wie man einen knackigen Po bekommt.
Bildquelle: eigenes Bild (Danke Tatze ;D)
